لتقوية عضلات القفز في الجمباز (وخاصة عضلات الساقين)، اتبع هذه التمارين الأساسية:

1. **القرفصاء (Squats):**
تمرين أساسي لتقوية الفخذين والأرداف.

2. **القفز العمودي (Vertical Jumps):**
قفز متكرر لأعلى مع محاولة الوصول لأقصى ارتفاع.

3. **تمارين الطعنات (Lunges):**
تقدم خطوة للأمام مع النزول للأسفل، بالتبادل بين القدمين.

4. **القفز على الصندوق (Box Jumps):**
قفز للأعلى على صندوق أو منصة ثابتة.

5. **تمارين السمانة (Calf Raises):**
الوقوف على أطراف الأصابع ثم النزول ببطء.

6. **تمارين البلانك مع رفع الساق (Plank Leg Lifts):**
تقوية عضلات الجذع والساقين معاً.

**نصائح جمبازية:**
- احرص على الإحماء قبل التمارين.
- نفذ التمارين بتقنية صحيحة لتجنب الإصابات.
- كرر كل تمرين 3 مجموعات × 10-15 تكرار.
- دمج التمارين مع تمارين المرونة (Stretching) مهم جداً.

إذا كنت لاعب جمباز صغير (تحت 10 سنوات)، يجب أن تكون التمارين تحت إشراف مدرب مختص.

🤖 (GPT)