بالطبع! إليك مجموعة تدريبات أساسية للترمبولين (Trampoline) مناسبة للمبتدئين أو لمستوى متوسط، مع التركيز على السلامة والتقنية الصحيحة:

---

### **1. الإحماء (Warm-up)**
- **جري خفيف حول الترمبولين**: 3 دقائق.
- **تمارين إطالة**: خاصة للساقين، الظهر، الكتفين.

---

### **2. تدريبات أساسية على الترمبولين**

#### **أ. القفزات الأساسية (Straight Jumps)**
- قفزات مستقيمة مع الحفاظ على الجسم مشدودًا والذراعين للأعلى.
- التركيز على الهبوط في منتصف الترمبولين.

#### **ب. القفزات مع ثني الركبتين (Tuck Jumps)**
- أثناء القفز، اسحب ركبتيك إلى صدرك وامسكهما بيديك، ثم فرد الجسم قبل الهبوط.

#### **ج. القفزات مع فتح الساقين (Straddle Jumps)**
- افتح ساقيك جانبياً أثناء القفز، ثم أعدهما معًا قبل الهبوط.

#### **د. القفزات مع ثني الساقين للخلف (Pike Jumps)**
- ارفع ساقيك للأمام بشكل مستقيم أثناء القفز، وحاول لمس أصابع قدميك بيديك.

#### **هـ. القفزات مع الدوران (Twist Jumps)**
- قم بدوران 90 أو 180 درجة أثناء القفز، مع الحفاظ على التوازن.

---

### **3. تدريبات التوازن والتحكم**

- **القفز على قدم واحدة**: قفزات قصيرة مع تبديل القدمين.
- **الهبوط في وضعية الجلوس (Seat Drop)**: قفز ثم الهبوط على المقعدة مع فرد الساقين للأمام، ثم العودة للوقوف.
- **الهبوط في وضعية الركبة (Knee Drop)**: قفز ثم الهبوط على الركبتين، ثم العودة للوقوف.

---

### **4. تدريبات متقدمة (بعد إتقان الأساسيات)**
- **Front Drop**: الهبوط على البطن مع فرد الذراعين للأمام.
- **Back Drop**: الهبوط على الظهر مع الذراعين بجانب الجسم.
- **Half Turn/Full Turn**: دوران نصف أو دورة كاملة أثناء القفز.

---

### **5. التهدئة (Cool Down)**
- تمارين إطالة خفيفة.
- تنفس عميق واسترخاء.

---

**ملاحظات السلامة:**
- يجب أن يكون التدريب تحت إشراف مدرب مختص.
- استخدم الترمبولين في مكان آمن وبوجود حواجز حماية.
- لا تقم بالحركات الصعبة إلا بعد إتقان الأساسيات.

هل ترغب في برنامج تدريبي أسبوعي أو فيديوهات توضيحية لبعض التمارين؟

🤖 (GPT)