إليك برنامج تدريبي مقترح لمتوسط المستوى في الجمباز على جهاز الترمبولين (TRAMPOLINE) لثلاثة أيام في الأسبوع. البرنامج يركز على تطوير القوة، التقنية، والثقة في أداء الحركات الأساسية والمتوسطة.

---

**اليوم الأول: تقنية الأساسيات والتحكم**

1. **إحماء (10 دقائق):**
- جري خفيف حول الصالة
- تمارين إطالة ديناميكية (الذراعين، الرجلين، الظهر)
- قفزات خفيفة على الأرض

2. **تمارين أساسية (20 دقيقة):**
- قفزات مستقيمة (Tuck, Pike, Straddle) × 10 لكل نوع
- قفزات نصف لفة (Half Turn) × 10
- قفزات كاملة لفة (Full Turn) × 5

3. **تمارين تحكم وتوازن (15 دقيقة):**
- ثبات في وضعية الوقوف بعد القفز × 5
- قفزات مع توقف قصير بين كل قفزة × 10

4. **تمارين قوة مساعدة (10 دقائق):**
- تمارين بطن وظهر (Sit-ups, Supermans)
- تمارين توازن على قدم واحدة

5. **تهدئة وإطالة (5 دقائق)**

---

**اليوم الثاني: تطوير الحركات المتوسطة**

1. **إحماء (10 دقائق)**

2. **تكرار الحركات الأساسية (10 دقائق):**
- مراجعة القفزات الأساسية

3. **حركات متوسطة (20 دقيقة):**
- Front Drop (سقوط أمامي) × 5
- Back Drop (سقوط خلفي) × 5
- Seat Drop (سقوط جلوس) × 10
- الربط بين الحركات (مثلاً: قفزة مستقيمة → Seat Drop → قفزة مستقيمة) × 5

4. **تمارين قوة وتوازن (10 دقائق):**
- Plank
- Squats

5. **تهدئة وإطالة (5 دقائق)**

---

**اليوم الثالث: الربط والتسلسل**

1. **إحماء (10 دقائق)**

2. **تسلسل حركات (20 دقيقة):**
- ربط 3-5 حركات متتالية (مثلاً: قفزة مستقيمة → Half Turn → Seat Drop → Back Drop)
- التركيز على الهبوط الصحيح

3. **تدريب على الحركات الجديدة (15 دقيقة):**
- البدء بتعلم Barani (Salto أمامي مع نصف لفة) أو Cody (Salto خلفي من وضعية الجلوس) إذا كان المستوى يسمح وتحت إشراف مدرب

4. **تمارين قوة (10 دقائق):**
- تمارين عضلات الرجلين (Lunges, Calf Raises)

5. **تهدئة وإطالة (5 دقائق)**

---

**ملاحظات مهمة:**
- يجب أن يكون التدريب تحت إشراف مدرب مختص.
- التركيز دائماً على السلامة والهبوط الصحيح.
- لا تنتقل لحركات أصعب إلا بعد إتقان الأساسيات.
- استمع لجسمك وخذ

🤖 (GPT)